X
تبلیغات
رایتل

ستاره حمیدی - روان درمانگر پویشی

درمانگر اختلالات اضطرابی - افسردگی - وسواس و.....

“نمی‌توانیم چیزی را تغییر دهیم مگر اینکه آن را بپذیریم



نمی‌توانیم چیزی را تغییر دهیم مگر اینکه آن را بپذیریم. معنای این سخن یونگ چیست ؟ در ظاهر، پذیرش به معنای دست از تلاش کشیدن برای تغییر است. اگر اینطور است، پس چگونه پذیرش می‌تواند مسبب تغییر شود؟ برخی اصحاب مراقبه، به دنبال چنین کلامی، به این سوء برداشت رسیده‌اند که اگر می‌خواهی جریان‌های فکری، احساسی، و جسمانی آزاردهنده خود را تغییردهی، فقط آنها را نگاه کن. این امر خیلی از مراقبه‌گران را در باتلاق نظاره‌گری منفعلانه تجارب روانشناختی گرفتار کرده است که حاصلی جز تداوم نظاره‌گری چرخه رنج و زجر ندارد. برای همین لازم است معنای جمله یونگ، دقیق‌تر فهمیده شود و همچنین مفاهیمی چون هستی بی‌کوشش و  نظاره‌گری بدون اقدام و عمل. معنای این سخنان به زبان ساده و عملیاتی چنین است: اگر با تجربه‌های فکری و احساسی ناسالم و مکرر، و یا حس‌های جسمانی ناخوشایند روبرو هستید، نخست باید دست از تلاش برای تغییر آن‌‌ها بردارید. هنگامی‌که دست از تلاش برای تغییر برداشتید، مقاومت و انزجار شما در برابر آن تجربه فرو می‌ریزد و انرژی‌های روانی‌ای که صرف مقاومت و انزجار می‌شد، آزاد می‌شود. با آزاد شدن این انرژی ها، امکان مشاهده نزدیک و دقیق در جهت درک آن تجربه فراهم می‌گردد. در این حالت است که می‌توان آنها را بهتر و ملموس‌تر مشاهده کرد. مشاهده‌گری همراه با فهم و حضور، زمینه‌ساز دیالوگ میان شما به عنوان مشاهده‌گر، و موضوع مورد مشاهده است. پیامد این دیالوگ، مفاهمه است و نتیجه مفاهمه، همکاری است. وقتی همکاری میسر شد، بستر تغییر نیز فراهم می‌گردد. بنابراین وقتی می‌گوییم تا چیزی را عمیقاً نپذیریم، تغییر نمی‌کند، یعنی تا چیزی را با دقت و دلسوزی عمیقاً مشاهده نکنیم و نشناسیم، و دست از زور و فشار برای تغییر آن بر نداریم، فهم دقیق و برقراری دیالوگ و همکاری و در نهایت تغییر آن پدیده ممکن نمی‌شود. حال این پدیده می‌تواند یک عادت ذهنی و رفتاری باشد و یا یک شخص بیرونی که با او ارتباط داریم. اینجاست که هستی بی‌کوشش را باید هستی بی‌زور و خصومتِ بی‌حاصل معنا کرد، نه هستی بدون تلاش بهینه و سازنده. اینجاست که  نظاره‌گری بدون کنترل را باید تلاش در جهت فهم و درک معنا کرد. اینجاست که  تا چیزی را نپذیری، امکان تغییرآن وجود ندارد قابل درک‌تر می‌گردد.


دکتر نیما قربانی 

 

تاریخ ارسال: جمعه 19 آذر‌ماه سال 1395 ساعت 08:16 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر

۷ روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز


مارشا لاکوس، دکتری روان شناسی و نویسنه کتاب مروری بر مغزتان برای دوست داشتن، بیان می دارد که ” ذهن آگاهی توجه داشتن از طریق روش های خاصی می باشد: که بر روی هدف ، در زمان کنونی، و بدون قضاوت صورت گیرد”.

 

روش های بسیار ساده ای وجود دارد که از طریق انها می توانید ذهن آگاهی خود را افزایش دهید. در اینجا هفت عنوان از مواردی آمده است که شما باید در طول زندگی روزانه خود به آنها توجه کنید.

  1. تمرین ذهن آگاهی را در طول فعالیت های عادی خود انجام دهید. سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول ، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهیبیان می کند.

وی می افزاید، برای نمونه، در هنگام مسواک زدن دندان های خود، دوش گرفتن، خوردن صبحانه یا پیاده روی به سمت محل کار، بیشتر توجه کنید. میزان روشنایی، صدا، بو و مزه و احساس در این نوع فعالیت ها در حد صفر می باشد. وی همچنین بیان می دارد که ” فعالیت روزمره ممکن از جذاب تر از انچه فکر می کنید به نظر برسد”.

  1. درست وقتی بیدار می شوید ذهن آگاهی را تمرین کنید. لوکاس بر این عقیده است که ” تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می شود و همچنین احتمال داشتن لحظه هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید”. اگر وضعیت خود را مناسب تشخیص داید، تنها بعد از مصرف چای یا قهوه این تمرین را انجام دهید. ولی وی بیان می دارد که”… مقاله ای نخوانید، تلویزیون را روشن کنید، تلفن یا ایمیل خود را بررسی کنید و …. . بعد از آن در یک جای مناسب بنشینید”.

 

  1. ذهن خود را رها کنید. لوکاس بیان می دارد که “مغز و ذهن شما به طور طبیعی رها و سرگردان هستند – بیشتر شبیه یک خزنده نو پا و کوچک و یک توله سگ. داشتن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی می باشد. وی همچنین بیان می دارد که: ” بیشترین تغییرات ذهن اگاهی بر روی مغز زمانی مشاهده شده اند که افراد به مغز خود اجازه رها سازی داده اند و سپس ارام و بدون قضاوت به گذشته فکر کرده اند”.

 

  1. آن را در فاصله کوتاهی انجام دهید. لوکاس بیان می دارد که مغز به شلیک های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته می باشد. در حالی که به نظر می رسد 20 دقیقه یک هدف استاندارد باشد، شروع ذهن اگاهی با چند دقیقه در طول روز هم، خیلی مناسب می باشد.

برای نمونه، شما می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید، همانند تمرکز بر اینکه “پاهای خود را در کفش چگونه حس می کنید، یا توجه داشتن بر این که چگونه فک شما (در همانند وضعیتی که قرار دارد) سفت می باشد ؟

  1. در حالی که منتظر هستید، آگاه بودن را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی می باشد – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن اگاهی می باشد. وی پیشنهاد می دهد که زمانی که شما منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکهجریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد”.
  2. یک علامتی برای آگاه نگه داشتن خود ، داشته باشید. لوکاس پیشنهاد می دهد که یک نشانه ای را انتخاب کنید که شما به طور منظم با آن برخورد دارید تا مغز خود را به ذهن اگاهی سوق دهید. برای نمونه، شما ممکن است راه رو یا آینه یا استفاده از نوشیدن قهوه یا چای را به عنوان علامتی برای خود تعیین کنید.

 

  1. مراقبه را بیاموزید. هالی ول می گوید ” بهترین راه برای ترویج ذهن اگاهی زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می باشد” او تمرین ذهن اگاهی را با تلاش برای یادگیری یک زبان جدید مقایسه می کند. او می گوید:” شما نمی توانید، فقط تصمیم بگیرید که به راحتی و روانی اسپانیایی را صحبت کنید – هر چند که شاید قادر باشید – شما باید در مرحله اول یک زبان را بیاموزید. تمرین مراقبه ، عبارت است از یادگیری زبان ذهن اگاهی”. وی بیان می دارد که مراقبه به ما کمک می کند که با تلاش کمی ذهن آگاه و بهوشیار باشیم. او پیشنهاد می دهد تا یک معلم محلی پیدا کنیم یا با استفاده از سی دی یادگیری را شروع کنیم.

ذهن آگاهی یک کار تجمل گرایانه نمی باشد، لوکاس بیان می دارد: “این یک تمرین است که شما را برای یادگیری و داشتن وضعیت کلی بهتر، آماده و مناسب می کند، که همراه با حواس پرتی کمتر و تمرکز بهبود یافته صورت می گیرد. این کار منجر به حداقل کردن استرس شده و حتی به شما کمک می کند تا بهترین شخص ممکن باشید”.

لوکاس به تحقیق ریچار داوید سون در آزمایشگاه علم عصبی موثر در دانشگاه ویس کون سین اشاره می کند، که نشان می دهد ، همه ما یک نقطه تعیین کننده عاطفی داریم.  وی بیان می دارد “برخی از ما گرایش بیشتر به سمت استرداد و بازگیری، اجتناب و تفکر منفی و دیگر علائم افسرده کننده داریم، در حالیکه بقیه گرایش بیشتر به سمت حالت های مثبت همانند کنجکاوی، گرایش برای رسیدن به چیزهای جدید و افکار مثبت دارند”. داوید سون به این نتیجه رسیده است که از طریق داشتن وضعیت آگاهانه، ممکن است ما قادر به آموزش دادن مغز خود و انتقال دادن آن به سمت نقاط تعیین کننده باشیم.

لوکاس بیان می دارد که ” تمرین آگاه بودن در زمان حال، در تحقیقات مربوط به علوم عصبی در موارد زیادی مشاهده می شود که به منظور تقویت کمک ما برای مغز خود بوده و دارای حالت انباشتگی می باشد، بنابرای شما می توانید هر روز فعالیت ها، تفکرات ، تلاش ها و ادراک خود را به حالت توازن در آورده یا به خوبی انجام دهید

 

۷ روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز

ذهعن آگاهی, تمرکز بر روی هدف

ذهن آگاهی پیچیده به نظر می رسد، اما همه چیز است….

مارشا لاکوس، دکتری روان شناسی و نویسنه کتاب مروری بر مغزتان برای دوست داشتن، بیان می دارد که ” ذهن آگاهی توجه داشتن از طریق روش های خاصی می باشد: که بر روی هدف ، در زمان کنونی، و بدون قضاوت صورت گیرد”.

ذهعن آگاهی, تمرکز بر روی هدف

روش های بسیار ساده ای وجود دارد که از طریق انها می توانید ذهن آگاهی خود را افزایش دهید. در اینجا هفت عنوان از مواردی آمده است که شما باید در طول زندگی روزانه خود به آنها توجه کنید.

  1. تمرین ذهن آگاهی را در طول فعالیت های عادی خود انجام دهید. سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول ، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهی ” بیان می کند.

وی می افزاید، برای نمونه، در هنگام مسواک زدن دندان های خود، دوش گرفتن، خوردن صبحانه یا پیاده روی به سمت محل کار، بیشتر توجه کنید. میزان روشنایی، صدا، بو و مزه و احساس در این نوع فعالیت ها در حد صفر می باشد. وی همچنین بیان می دارد که ” فعالیت روزمره ممکن از جذاب تر از انچه فکر می کنید به نظر برسد”.

  1. درست وقتی بیدار می شوید ذهن آگاهی را تمرین کنید. لوکاس بر این عقیده است که ” تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می شود و همچنین احتمال داشتن لحظه هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید”. اگر وضعیت خود را مناسب تشخیص داید، تنها بعد از مصرف چای یا قهوه این تمرین را انجام دهید. ولی وی بیان می دارد که”… مقاله ای نخوانید، تلویزیون را روشن کنید، تلفن یا ایمیل خود را بررسی کنید و …. . بعد از آن در یک جای مناسب بنشینید”.
  2. ذهن خود را رها کنید. لوکاس بیان می دارد که “مغز و ذهن شما به طور طبیعی رها و سرگردان هستند – بیشتر شبیه یک خزنده نو پا و کوچک و یک توله سگ. داشتن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی می باشد. وی همچنین بیان می دارد که: ” بیشترین تغییرات ذهن اگاهی بر روی مغز زمانی مشاهده شده اند که افراد به مغز خود اجازه رها سازی داده اند و سپس ارام و بدون قضاوت به گذشته فکر کرده اند”.
  3. آن را در فاصله کوتاهی انجام دهید. لوکاس بیان می دارد که مغز به شلیک های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته می باشد. در حالی که به نظر می رسد 20 دقیقه یک هدف استاندارد باشد، شروع ذهن اگاهی با چند دقیقه در طول روز هم، خیلی مناسب می باشد.

برای نمونه، شما می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید، همانند تمرکز بر اینکه “پاهای خود را در کفش چگونه حس می کنید، یا توجه داشتن بر این که چگونه فک شما (در همانند وضعیتی که قرار دارد) سفت می باشد ؟”

  1. در حالی که منتظر هستید، آگاه بودن را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی می باشد – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن اگاهی می باشد. وی پیشنهاد می دهد که زمانی که شما منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکه ” جریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد”.
  2. یک علامتی برای آگاه نگه داشتن خود ، داشته باشید. لوکاس پیشنهاد می دهد که یک نشانه ای را انتخاب کنید که شما به طور منظم با آن برخورد دارید تا مغز خود را به ذهن اگاهی سوق دهید. برای نمونه، شما ممکن است راه رو یا آینه یا استفاده از نوشیدن قهوه یا چای را به عنوان علامتی برای خود تعیین کنید.
  3. مراقبه را بیاموزید. هالی ول می گوید ” بهترین راه برای ترویج ذهن اگاهی زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می باشد” او تمرین ذهن اگاهی را با تلاش برای یادگیری یک زبان جدید مقایسه می کند. او می گوید:” شما نمی توانید، فقط تصمیم بگیرید که به راحتی و روانی اسپانیایی را صحبت کنید – هر چند که شاید قادر باشید – شما باید در مرحله اول یک زبان را بیاموزید. تمرین مراقبه ، عبارت است از یادگیری زبان ذهن اگاهی”. وی بیان می دارد که مراقبه به ما کمک می کند که با تلاش کمی ذهن آگاه و بهوشیار باشیم. او پیشنهاد می دهد تا یک معلم محلی پیدا کنیم یا با استفاده از سی دی یادگیری را شروع کنیم.

ذهن آگاهی یک کار تجمل گرایانه نمی باشد، لوکاس بیان می دارد: “این یک تمرین است که شما را برای یادگیری و داشتن وضعیت کلی بهتر، آماده و مناسب می کند، که همراه با حواس پرتی کمتر و تمرکز بهبود یافته صورت می گیرد. این کار منجر به حداقل کردن استرس شده و حتی به شما کمک می کند تا بهترین شخص ممکن باشید”.

لوکاس به تحقیق ریچار داوید سون در آزمایشگاه علم عصبی موثر در دانشگاه ویس کون سین اشاره می کند، که نشان می دهد ، همه ما یک نقطه تعیین کننده عاطفی داریم.  وی بیان می دارد “برخی از ما گرایش بیشتر به سمت استرداد و بازگیری، اجتناب و تفکر منفی و دیگر علائم افسرده کننده داریم، در حالیکه بقیه گرایش بیشتر به سمت حالت های مثبت همانند کنجکاوی، گرایش برای رسیدن به چیزهای جدید و افکار مثبت دارند”. داوید سون به این نتیجه رسیده است که از طریق داشتن وضعیت آگاهانه، ممکن است ما قادر به آموزش دادن مغز خود و انتقال دادن آن به سمت نقاط تعیین کننده باشیم.

لوکاس بیان می دارد که ” تمرین آگاه بودن در زمان حال، در تحقیقات مربوط به علوم عصبی در موارد زیادی مشاهده می شود که به منظور تقویت کمک ما برای مغز خود بوده و دارای حالت انباشتگی می باشد، بنابرای شما می توانید هر روز فعالیت ها، تفکرات ، تلاش ها و ادراک خود را به حالت توازن در آورده یا به خوبی انجام دهید”

- See more at: http://mmsi.ir/7-%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D8%A2%D8%B3%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B0%D9%87%D9%86-%D8%A2%DA%AF%D8%A7%D9%87%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%87%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%B2/#sthash.TbYG9WVa.dpuf
تاریخ ارسال: چهارشنبه 17 آذر‌ماه سال 1395 ساعت 03:03 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر

فواید ذهن آگاهی (مدیتیشن)


ذهن‌آگاهی, مدیتیشن, مراقبه, هوشیاری

 

فواید ذهن آگاهی (مدیتیشن)

 

اگرچه تحقیقات آکادمیک در حوزه مدیتیشن و ذهن آگاهی به اندازه تحقیقات در زمینه تغذیه یا ورزش کردن پیشرفته نیست، اما دلیلی وجود دارد که هزاران سال است که مدیتیشن و ذهن آگاهی توسط تعداد قابل توجهی از افراد تمرین می شود. ما هم در حال پیدا کردن شناخت بهتری از فواید آن در جنبه های مختلف زندگی مان هستیم، از تاثیرات آن بر بیماری ها و تحمل درد گرفته تا اثرش بر کیفیت خواب و مدیریت هیجانات مان.

برای شروع،‌ بگذارید ذهن آگاهی را تعریف کنیم: ذهن آگاهی عبارتست از آگاه بودن بدون قضاوت نسبت به آنچه در همین لحظه تجربه می کنیم و داشتن توجهی بدون خدشه به لحظه حال. زمانی که ذهن آگاه هستید، می توانید افکار و احساسات تان را از بالا مشاهده کنید، بدون اینکه بر آنها ارزشگذاری کنید. ذهن آگاهی به این معناست که در لحظه حال، هوشیار و بیدار زندگی کنیم.

اما ما به طور معمول در این حالت نیستیم. ذهن ما دائم در حال پرسه زدن از یک فکر به فکری دیگر و از یک موضوع در گذشته به موضوعی در آینده است و کمتر درگیر ادراک لحظه حال می شود. بودن در لحظه حال مستلزم ترک عادت پرسه زدن ذهن و بی تمرکز بودن است و این نیاز به تمرین و تلاش دارد. 

 

حال چرا باید ذهن آگاه شویم؟ و فواید ذهن آگاهی چیست؟

۱. ذهن آگاهی استرس را کاهش می دهد - تحقیقات منتشر شده در مجله علمی Health Psychology نشان می دهد که ذهن آگاهی نه تنها منجر به کمتر احساس شدن استرس می شود، بلکه در عمل،‌ سطوح هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را نیز کاهش می دهد.

۲. ذهن آگاهی موجب محافظت از مغز می شود. دانشگاه آورگون طی تحقیقاتی دریافت که تمرینات ذهن-بدنی یکپارچه - که یکی از تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن است - می تواند به واقع تغییراتی در مغز ایجاد نماید و مغز را در برابر بیماری ها و اختلالات ذهنی محافظت نماید. تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی موجب افزایش ارتباطات سیگنالی در مغز می شود‌(چیزی که در عصب شناسی به آن تراکم آکسونی گفته می شود)،‌همچنین ذهن آگاهی باعث بیشتر شدن بافت محافظ مغز (میلین) در اطراف اکسون ها در برخی نواحی مغزی می شود.

۳. ذهن آگاهی حکم دکمه کم و زیاد مغز را دارد. بنا به تحقیقی که در مجله علمی Frontiers in Human Neuroscience انجام شد، ذهن آگاهی  باعث می شود که مغز کنترل بهتری در پردازش درد و هیجانات داشته باشد، به خصوص از طریق کنترل بر روی امواج آلفای قشری (که در میزان توجه ما نسبت به حواس مختلف مان نقش دارد).

۴. مدیتیشن (ذهن آگاهی) به ما حتی در زمان هایی که  تمرینش نمی کنیم هم کمک می کند. نیازی نیست حتما در حالت مدیتیشن باشیم تا بتوانیم از مزایای آن در پردازش هیجانی استفاده کنیم. در یک تحقیق دیگر در مجله Frontiers in Human Neuroscience نشان داده شد که پاسخ هیجانی ایجاد شده در آمیگدالا(یکی از نواحی مغزی) توسط مدیتیشن دستخوش تغییر می شود و این اثر حتی زمان هایی که فرد به طور فعالانه در حال مدیتیشن نیست نیز مشهود است.

۵. مدیتیشن (ذهن آگاهی) می تواند در افراد مسن موجب کاهش احساس تنهایی شود. احساس تنهایی در افراد مسن می تواند خطرناک باشد، چرا که این احساس ریسک تعدادی از مشکلات جسمی را بالا می برد. اما محققین دانشگاه  UCLA براساس تحقیقاتی دریافتند که ذهن آگاهی احساس تنهایی را در افراد مسن می کاهد، و سلامتی شان را از طریق کاهش میزان بالفعل شدن ژن های مرتبط با بیماری ها، تقویت می کند.

تمرین ذهن آگاهی هم بر سلامتی جسمی و هم بر سلامتی ذهنی اثر می گذارد.

ذهن آگاهی هم شامل تمرکز می شود و هم پذیرش. توجه عامدانه به افکار و احساسات مان بدون قضاوت گری.

زمان و تمرین زیاد لازم است تا با  تکنیک های ذهن آگاهی احساس راحتی کنیم. اگر یکی از متدها برای شما جواب نداد، متد دیگری را انتخاب کنید. 

 

چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

۱. زمانی را انتخاب کنید که می توانید 10 دقیقه یا بیشتر به خودتان اختصاص دهید و فضای ساکتی را پیدا کنید که بتوانید با آرامش  در آن بنشینید. خواه در محل کار باشید یا در خانه، این فضا را از هر شیء یا وسیله ای که حواستان را پرت می کند پاک کنید. تلفن و موبایلتان را خاموش کرده و هر صدای مزاحم را قطع کنید. گذاشتن یک تایمر برای متمرکز ماندن به شما کمک خواهد کرد، به شرطی که از میزان گذشت زمان دچار استرس نشوید.

۲. هر فکر یا قضاوتی را که در مورد تمرین ذهن آگاهی یا دیگر موضوعات دارید، بپذیرید، به این معنی که افکار و احساساتتان را مانند جریان رودخانه ای تصور کنید و به آنها نگاه کنید. با آنها نجنگید. ممکن است در آغاز کار راحت نباشید یا هیجان داشته باشید. ذهن ما به طور پیوسته در حال پردازش اطلاعات است. شاید برای شما دشوار باشد که بخواهید روی یک چیز تمرکز کنید. ولی نگران نباشید. همه افراد در آغاز تمرین این هجوم افکار را احساس می کنند اما به مرور زمان و با تکرار تمرینات، توانایی بیشتری برای تمرکز به دست می آورند.

۳. پس از نشستن و آرام گرفتن ، می توانید چشم ها را ببندید یا به نقطه ای خیره شوید. چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به نفس هایتان بدهید. همان طور که نفس می کشید، به صدای نفس هایتان توجه کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید و جریان دم خود را دنبال کنید که از بینی وارد شش های شما می شود و حجم آنها را بیشتر می کند. سپس به بازدم خود توجه کنید و اینکه چگونه با بازدم شش ها و ریه  شما حجم کمتری پیدا می کند.

۴. به مدت ۱۰ دقیقه به نفس هایتان توجه کنید. در دقایق اولیه تمرین و به طور کلی در دفعات نخست ممکن است دریابید که بیشتر زمانتان را به جای تمرکز بر تنفس، به فکر ها و اندیشه های دیگر پرداختید. تمرین ذهن آگاهی در واقع آغازی است برای توجه به این حواس پرتی های درونی و پرش های ذهنی و پس از آن، بازگرداندن توجه به همان جایی که در آغاز بوده است (مثلا جریان تنفس). نگران نباشید، این بخشی از تمرین است.

نکاتی که بهتر است به آنها توجه کنید:

- بهتر است که این تمرین را هر روز و در یک فضا و زمان خاص انجام دهید و پس از مدتی، زمان آن را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

- اگر در دفعات نخست مشاهده کردید که تمرکز برایتان دشوار است، دلسرد نشوید. مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیز با تمرین و تکرار برایتان آسان تر می شود و باعث می شود که شما در موقعیت های مختلف زندگی شخصی و شغلی، تمرکز و توجه و ذهن آرام و منظم تری داشته باشید.

- نکته مهم این است که در جریان تمرین سعی نکنید با افکاری که حواستان را پرت می کند مبارزه کنید زیرا این کار باعث آشفتگی بیشتر ذهن و افزایش اضطراب تان می شود. تنها کاری که در برابر این افکار می کنید این باشد که آنها را تماشا کنید و بدون قضاوت کردن، آنها را بپذیرید.

 

منابع:
http://www.huffingtonpost.com
www.mindtools.com

تاریخ ارسال: چهارشنبه 17 آذر‌ماه سال 1395 ساعت 02:57 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر

رازهای تربیت صحیح فرزندان/ فضای مجازی یک شمشیر دولبه است!


والدین باید با صرف زمان کافی و به تدریج زمینه آشنایی کودک را با مفهوم حریم خصوصی فراهم آورند

به گزارش شاخه طوبی به نقل از زن امروز ، به نقل از باشگاه خبر نگاران ، تمامی افراد جامعه از حقوقی برخوردار هستند که از این میان می توان به حق داشتن فضایی به عنوان حریم خصوصی اشاره کرد.متاسفانه این حق از جمله مسائلی است که در کشور ما مورد غفلت و سهل انگاری واقع می شود.بسیار مشاهده می شود که کودکان همواره از والدینشان "سوالاتی می پرسند بنابرین آشنایی والدین با نحوه آموزش صحیح تربیت  به کودکان اهمیت ویژه ای دارد.پاسخ این سوالات باید به نحوی باشد که سیراب کننده ذهن تشنه کودکان باشد.

 
3 سالگی، زمان طلایی آموزش حریم خصوصی به کودک
زهرا سعید واحد روانشناس کودکان استثنایی با بیان اینکه والدین باید از سن 4 تا 5 سالگی، فرزندشان را با مفاهیم حریم خصوصی آشنا کنند؛ اظهار داشت: نزدیکان کودک حتی والدینش نیز برای ورود به اتاق کودک باید اجازه بگیرند و از هر گونه ابراز محبت به کودک مانند بوسیدن و آغوش گرفتنش بدون تمایل وی جلوگیری شود.
 
ستاره حمیدی کارشناس ارشد روان شناسی تربیتی ابراز کرد: کودکان باید از 3 سالگی فضای خصوصی را یاد بگیرند.آن ها باید بتوانند فضای عمومی را از خصوصی تفکیک دهند.همچنین کودکان باید آموزش ببینند که از انجام چه کارهایی در محیط عمومی امتناع کنند و چطور در جمع و حضور دیگران صحبت کنند.
 
فضای مجازی، شمشیری دو لبه در تربیت کودک
این روانشناس کودکان استثنایی در خصوص حریم شخصی کودکان در استفاده از فضای مجازی و اینترنت عنوان کرد: کودکان می توانند تحت نظارت والدین از شبکه های اجتماعی استفاده کنند فقط باید توجه داشته باشند که این کنترل باید به صورت نامحسوس صورت گیرد.
 
شکوفه اویار حسینی کارشناس ارشد مشاوره خانواده با اشاره به اینکه تکنولوژی مانند اینترنت به همان میزان که رشددهنده است، می تواند آسیب های شدیدی را برای کودک و خانواده اش ایجاد کند؛ یادآور شد: والدین می توانند در موارد ضروری تلفن همراهشان یا رایانه شخصی خود را در اختیار فرزندشان قرار دهند، فقط باید به این نکته توجه داشته باشند که از عضویت در هر شبکه اجتماعی خودداری کنند.
 
از 6 ماهگی تا 2 سالگی مانند پروانه دور فرزند دلبندتان بچرخید!
حمیدی با بیان اینکه بهترین سن برای جداسازی اتاق خواب فرزند از والدینش، 12 تا 18 ماهگی است؛ افزود: از آن جایی هنوز مفهوم ترس در کودک شکل نگرفته و نسبت به والدینش احساس وابستگی ندارد بنابرین این دوران مناسب ترین زمان برای این امر است. نوزادان شیرخوار می توانند تا پایان 2 سالگی در کنار والدینشان ولی در تختی جداگانه بخوابند ولی در صورتی که نوزاد از شیر خشک تغذیه می کند می تواند در پایان 1 سالگی کودک جداسازیش صورت گیرد.
 
سعید واحد با بیان اینکه جنین از 4 ماهگی قدرت شنوایی دارد، ابراز کرد: والدین باید مراقب رفتار های خود در اتاق خواب خود باشند. 
 
این روانشناس کودکان استثنایی توصیه کرد: والدین باید از سن 6 ماهگی تا 2 سالگی که کودک نیاز شدیدی به آن ها دارد در کنارش باشند ولی متاسفانه در کشور ما مرخصی پس از زایمان تنها تا 6 ماهگی نوزاد داده می شود که این بدان معناست که درست در زمان اوج نیاز کودک به محبت والدینش، وی را از این نعمت الهی محروم کنیم که دیگر با گذشت زمان فرصت جبران این کمبود محبت نیست.
 
بنابرین والدین باید با فراگیری شیوه های نوین فرزند پروری و اصول صحیح تربیتی، تعاملی عمیق و قوی با فرزندشان برقرار کنند. همچنین به سوال های کودک به صورتی واضح و علمی پاسخ دهند و از دادن اطلاعات اضافی به فرزندشان امتناع کنند و مطابق با شرایط سنی اش پاسخ گوی سوال هایی باشند که در ذهنش نقش بسته و در صورتی که کودک به دلایلی مانند ترس از تاریکی از خوابیدن در اتاق شخصی اش سر باز زند  باید با مشارکت کودک در چیدمان اتاقش و به کارگیری از چراغ خواب های فانتزی و رنگارنگ وی را برای خوابیدن در اتاقش ترغیب کنند و در نظر داشته باشند که پس از 3 سالگی جداسازی کودک بسیار سخت است.  
 
گزارش از پگاه آقایی

تاریخ ارسال: چهارشنبه 17 آذر‌ماه سال 1395 ساعت 01:04 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر

شروع ثبت نام دوره جدید کاهش استرس mbsr

 باسلام واحترام

دوستانی که منتظر شروع دوره جدید کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی بودند.

دوره جدید در نیمهدم آذر ماه برگزار می گردد، بنا به درخواست شما عزیزان این دوره در اوایل هفته و عصر برگزار می گردد.

بنا به تقاضای عزیزان در دو مکان و دو گروه دوره های جدید برگزار می گردد.

مکان های برگزاری :

1-  پاسداران میدان هروی خیابان مکران شمالی ( کلینیک یارا )

2-  میدان آزادی جاده مخصوص کرج نرسیده به شهرک اکباتان بیمه پنج

 

                                * مهلت ثبت نام 25 آذر 1395 *

 

جهت ثبت نام و کسب اطلاعات بیشتر تماس با :

 

6941612-0912

1670375-0936

44646414

 

 

تاریخ ارسال: شنبه 13 آذر‌ماه سال 1395 ساعت 08:34 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر

کنترل هیجانات منفی با تکنیک های تنظیم شناختی - هیجانی


در طول روز با افراد بسیاری برخورد می کنیم که کنترلی بر رفتار و بروز خشم و هیجانات شان ندارند و این مشکل را به وضوح می توان در جوانان و نوجوانان مشاهده کرد که چگونه عدم کنترل احساسات شان سبب ساز مشکلات عاطفی و اجتماعی برای آنها و خانواده هایشان می شود . اکثر والدین بیان می کنند فرزندشان بسیار حساس و زودرنج است سریع عصبانی می شود و یا خشونت به خرج می دهند و یا به با یک تلنگر به گریه می افتند و واکنش های احساسی شدید از خود بروز می دهند .

رفتارهای شدید هیجانی ، خشم های ناگهانی و غیر قابل کنترل ، افسردگی ، اضطراب فرزندان در هر سنی یکی از دلایل اش می تاند عدم تنظیم هیجانی باشد این افراد از دوران کودکی نیاموخته اند چگونه هیجانات شان را بشناسند  ، مدیریت کنند و حال برای این عدم تنظیم هیجانی بهایی سنگینی را می پردازند . چه بسیارند افرادی که بیان می دارند در زمینه تحصیلی هر چه تلاش می کنند به نتیجه ای نمی رسند و یا گله و شکایت از عدم تمرکز هنگام درس خواندن ومطالعه کردن دارند عدم تمرکزی که موفقیت های آینده شان را تحت تاثیر قرار داده و آنها را در یک دور باطل تلاش ، عدم تمرکز ، ناکامی قرار می دهد . برخی تصور می کنند که استعداد کافی برای رسیدن به اهداف شان را ندارند غافل از اینکه عدم تمرکز و انعطاف پذیری و روابط نامناسب اجتماعی و عاطفی مانع رشد شان می شود .

فردی که قادر نباشد هیجانات روزمره اش را کنترل و مدیریت کند در برههای مختلف زندگی دچار مشکلات فراوانی می شود اعم از تحصیلی ، افت تمرکز و توجه ، سطح پایین کیفیت روابط اجتماعی ، نداشتن روابط عاطفی سالم و مناسب و درگیری های هیجانی با فرد مورد علاقه ، ناتوانی در تصمیم گیری در مورد مسائل مهم زندگی اثرات مخرب حاصل از عدم تنظیم هیجانی است .

آنچه مسلم است تنها راه نجات تنظیم و کنترل هیجانات است شاید افراد به سادگی و تنهایی قادر به تنظیم و شناخت هیجانات شان نباشند اما مهم این است که می توانند با بهره بردن از تکنیک های به این هدف دست یابند . فراموش نشود منظور از کنترل هیجانات به معنای سرکوب آنها نیست به عنوان مثال افرادی که به راحتی از کوره در می روند و  رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می دهند هنگامی که آرام می شود متوجه آسیب های که به روابط خود  و دیگران زده ان شده و تصمیم می گیرند دیگر هیجن خشم شان را کنترل کنند و به دیگران آسیب نرسانند و مدام خود را سرزنش می کنند ولی باز هم در شرایط مشابه از کنترل خارج شده و مثل قبل برون ریزی خشم خواهند داشت . هر بار فرد پس از اعمال پرخاشگری دچار احساس گناه شده و خود را سرزنش می کند اکثر این افراد بیان می دارند قادر به کنترل هیجانات منفی خود نیستند .

آنچه مسلم است همه افراد نیاز دارند که هیجانات خود را شناخته و راههای کنترل هیجانات را بیاموزند حال سوال اینجاست کی و کجا و در چه زمانی تنظیم هیجانی در فرد شکل می گیرد ؟

بر اساس تحقیقات روانشناسان والدین قادرند از سن 3 سالگی هیجانات کودک خود را تنظیم نمایند و کودکان را نسبت به احساسات شان آگاه کنند در صورتی که در دروان کودکی این تنظیم هیجانی شناختی صورت نپذیرد همانطور که در سطرهای بالا گفته شد فرد در بزرگسالی با مشکلات رفتاری و روانی بسیاری دست و پنجه نرم خواهد کرد و تمامی ابعاد زندگی اش تحت تاثیر قرار خواهد گرفت زیرا تمامی اعمال و عملکرد آدمی را احساسات و هیجاناتشان شکل می بخشد .

کودکانی که تنظیم هیجانی نشده اند دردروان کودکی علائمی همانند اضطراب ، ناخن جویدن ، افسردگی ،  پرخاشگری ، رفتارهای مخرب با همسالان و..... را تجربه می کنند و گاهی هیجانات سرکوب شده سبب مشکلات روان تنی همانند سردردهای بدنی بدون علت فیزیولوژیکی می شوند و یا دل درد و... که در نواجوانان شایع می باشد .

روانشناسان توصیه می کنند تمامی افراد در صورتیکه قادر به کنترل و مدیریت هیجانات شان اعم از خشم ، غم و ..... نیستند از تکنیک های شناخت احساسات و تنظیم شناختی هیجانات به کمک یک درمانگر بهره ببرند . در این راستا یکی از تکنیک های که بسیار به افراد در داشتن خود آگاهی و شناخت بیشتر به درون خود کمک می کند را مدیتیشن و .... می دانند و حضور داشتن در زمان حال و توجه به احساس در زمان حال یکی از تکنیک های موثر است که نیاز به تمرین فراوانی دارد .

والدین می توانند با آموختن تکنیک های تنظیم شناختی هیجانی آینده فرزندان خود را شکل دهند و به فرزندانشان سلامت روح و روان و سلامت بدنی ببخشند .

تاریخ ارسال: جمعه 9 مهر‌ماه سال 1395 ساعت 06:14 ب.ظ | نویسنده: ستاره حمیدی - روان درمانگر | چاپ مطلب 0 نظر
( تعداد کل: 48 )
<<   1     2     3      4      5      ...      8   >>
صفحات