فواید ذهن آگاهی (مدیتیشن)
اگرچه تحقیقات آکادمیک در حوزه مدیتیشن و ذهن آگاهی به اندازه تحقیقات در زمینه تغذیه یا ورزش کردن پیشرفته نیست، اما دلیلی وجود دارد که هزاران سال است که مدیتیشن و ذهن آگاهی توسط تعداد قابل توجهی از افراد تمرین می شود. ما هم در حال پیدا کردن شناخت بهتری از فواید آن در جنبه های مختلف زندگی مان هستیم، از تاثیرات آن بر بیماری ها و تحمل درد گرفته تا اثرش بر کیفیت خواب و مدیریت هیجانات مان.
برای شروع، بگذارید ذهن آگاهی را تعریف کنیم: ذهن آگاهی عبارتست از آگاه بودن بدون قضاوت نسبت به آنچه در همین لحظه تجربه می کنیم و داشتن توجهی بدون خدشه به لحظه حال. زمانی که ذهن آگاه هستید، می توانید افکار و احساسات تان را از بالا مشاهده کنید، بدون اینکه بر آنها ارزشگذاری کنید. ذهن آگاهی به این معناست که در لحظه حال، هوشیار و بیدار زندگی کنیم.
اما ما به طور معمول در این حالت نیستیم. ذهن ما دائم در حال پرسه زدن از یک فکر به فکری دیگر و از یک موضوع در گذشته به موضوعی در آینده است و کمتر درگیر ادراک لحظه حال می شود. بودن در لحظه حال مستلزم ترک عادت پرسه زدن ذهن و بی تمرکز بودن است و این نیاز به تمرین و تلاش دارد.
حال چرا باید ذهن آگاه شویم؟ و فواید ذهن آگاهی چیست؟
۱. ذهن آگاهی استرس را کاهش می دهد - تحقیقات منتشر شده در مجله علمی Health Psychology نشان می دهد که ذهن آگاهی نه تنها منجر به کمتر احساس شدن استرس می شود، بلکه در عمل، سطوح هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را نیز کاهش می دهد.
۲. ذهن آگاهی موجب محافظت از مغز می شود. دانشگاه آورگون طی تحقیقاتی دریافت که تمرینات ذهن-بدنی یکپارچه - که یکی از تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن است - می تواند به واقع تغییراتی در مغز ایجاد نماید و مغز را در برابر بیماری ها و اختلالات ذهنی محافظت نماید. تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی موجب افزایش ارتباطات سیگنالی در مغز می شود(چیزی که در عصب شناسی به آن تراکم آکسونی گفته می شود)،همچنین ذهن آگاهی باعث بیشتر شدن بافت محافظ مغز (میلین) در اطراف اکسون ها در برخی نواحی مغزی می شود.
۳. ذهن آگاهی حکم دکمه کم و زیاد مغز را دارد. بنا به تحقیقی که در مجله علمی Frontiers in Human Neuroscience انجام شد، ذهن آگاهی باعث می شود که مغز کنترل بهتری در پردازش درد و هیجانات داشته باشد، به خصوص از طریق کنترل بر روی امواج آلفای قشری (که در میزان توجه ما نسبت به حواس مختلف مان نقش دارد).
۴. مدیتیشن (ذهن آگاهی) به ما حتی در زمان هایی که تمرینش نمی کنیم هم کمک می کند. نیازی نیست حتما در حالت مدیتیشن باشیم تا بتوانیم از مزایای آن در پردازش هیجانی استفاده کنیم. در یک تحقیق دیگر در مجله Frontiers in Human Neuroscience نشان داده شد که پاسخ هیجانی ایجاد شده در آمیگدالا(یکی از نواحی مغزی) توسط مدیتیشن دستخوش تغییر می شود و این اثر حتی زمان هایی که فرد به طور فعالانه در حال مدیتیشن نیست نیز مشهود است.
۵. مدیتیشن (ذهن آگاهی) می تواند در افراد مسن موجب کاهش احساس تنهایی شود. احساس تنهایی در افراد مسن می تواند خطرناک باشد، چرا که این احساس ریسک تعدادی از مشکلات جسمی را بالا می برد. اما محققین دانشگاه UCLA براساس تحقیقاتی دریافتند که ذهن آگاهی احساس تنهایی را در افراد مسن می کاهد، و سلامتی شان را از طریق کاهش میزان بالفعل شدن ژن های مرتبط با بیماری ها، تقویت می کند.
تمرین ذهن آگاهی هم بر سلامتی جسمی و هم بر سلامتی ذهنی اثر می گذارد.
ذهن آگاهی هم شامل تمرکز می شود و هم پذیرش. توجه عامدانه به افکار و احساسات مان بدون قضاوت گری.
زمان و تمرین زیاد لازم است تا با تکنیک های ذهن آگاهی احساس راحتی کنیم. اگر یکی از متدها برای شما جواب نداد، متد دیگری را انتخاب کنید.
چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
۱. زمانی را انتخاب کنید که می توانید 10 دقیقه یا بیشتر به خودتان اختصاص دهید و فضای ساکتی را پیدا کنید که بتوانید با آرامش در آن بنشینید. خواه در محل کار باشید یا در خانه، این فضا را از هر شیء یا وسیله ای که حواستان را پرت می کند پاک کنید. تلفن و موبایلتان را خاموش کرده و هر صدای مزاحم را قطع کنید. گذاشتن یک تایمر برای متمرکز ماندن به شما کمک خواهد کرد، به شرطی که از میزان گذشت زمان دچار استرس نشوید.
۲. هر فکر یا قضاوتی را که در مورد تمرین ذهن آگاهی یا دیگر موضوعات دارید، بپذیرید، به این معنی که افکار و احساساتتان را مانند جریان رودخانه ای تصور کنید و به آنها نگاه کنید. با آنها نجنگید. ممکن است در آغاز کار راحت نباشید یا هیجان داشته باشید. ذهن ما به طور پیوسته در حال پردازش اطلاعات است. شاید برای شما دشوار باشد که بخواهید روی یک چیز تمرکز کنید. ولی نگران نباشید. همه افراد در آغاز تمرین این هجوم افکار را احساس می کنند اما به مرور زمان و با تکرار تمرینات، توانایی بیشتری برای تمرکز به دست می آورند.
۳. پس از نشستن و آرام گرفتن ، می توانید چشم ها را ببندید یا به نقطه ای خیره شوید. چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به نفس هایتان بدهید. همان طور که نفس می کشید، به صدای نفس هایتان توجه کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید و جریان دم خود را دنبال کنید که از بینی وارد شش های شما می شود و حجم آنها را بیشتر می کند. سپس به بازدم خود توجه کنید و اینکه چگونه با بازدم شش ها و ریه شما حجم کمتری پیدا می کند.
۴. به مدت ۱۰ دقیقه به نفس هایتان توجه کنید. در دقایق اولیه تمرین و به طور کلی در دفعات نخست ممکن است دریابید که بیشتر زمانتان را به جای تمرکز بر تنفس، به فکر ها و اندیشه های دیگر پرداختید. تمرین ذهن آگاهی در واقع آغازی است برای توجه به این حواس پرتی های درونی و پرش های ذهنی و پس از آن، بازگرداندن توجه به همان جایی که در آغاز بوده است (مثلا جریان تنفس). نگران نباشید، این بخشی از تمرین است.
نکاتی که بهتر است به آنها توجه کنید:
- بهتر است که این تمرین را هر روز و در یک فضا و زمان خاص انجام دهید و پس از مدتی، زمان آن را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
- اگر در دفعات نخست مشاهده کردید که تمرکز برایتان دشوار است، دلسرد نشوید. مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیز با تمرین و تکرار برایتان آسان تر می شود و باعث می شود که شما در موقعیت های مختلف زندگی شخصی و شغلی، تمرکز و توجه و ذهن آرام و منظم تری داشته باشید.
- نکته مهم این است که در جریان تمرین سعی نکنید با افکاری که حواستان را پرت می کند مبارزه کنید زیرا این کار باعث آشفتگی بیشتر ذهن و افزایش اضطراب تان می شود. تنها کاری که در برابر این افکار می کنید این باشد که آنها را تماشا کنید و بدون قضاوت کردن، آنها را بپذیرید.
منابع:http://www.huffingtonpost.comwww.mindtools.com