ذهن آگاه + تمرکز = موفقیت

شناخت احساسات و عدم سرزنش خود

اکثر ما در طول روز رفتارهای از خود بروز می دهیم و سخنانی بر لب می آوریم که بصورت ناخودآگاه خود را افسرده و غمگین می کنیم در بیشتر مواقع زمانی که افراد احساس افسردگی و غمگینی می کنند به دنبال بهانه ای برای افسردگی شان می گردند . به عنوان مثال : شغل مناسب ندارم ، همسرم رفتار خوبی ندارد ، رئیس  ام بد اخلاق است و این ها مرا افسرده و ناراحت می کنند . و برخی افراد در برابر مشکلات و مسائل روزمره که سبب ناراحتی و خشم شان می شود به جای توجه به احساس واقعی شا با جملات مخرب به خود حمله می کنند و خود را شکست می دهند و از سویی دیگر از خود می پرسند چرا حال شان خوب نیست چرا افسرده و غمگین اند ؟ چرامضطرب و پریشان هستند ؟ فارغ از اینکه خودشان ناخودآگاه سبب بروز این حالت های روانی هستند به مثال زیر دقت کنید : هنگامی که فردی از دست دوست ، همکار، همسر ، خانواده اش ناراحت و خشمگین است و جملاتی از همانند جملات ذیل را بکار می برد :

-         تقصیر خود است ، من یک احمق ام نباید به او توجه زیاد می کردم.

-         لعنت به من چرا آن لحظه جواب کار اش را ندادم .

-         تقصیر خودم است باید در انتخاب دوست و یا شریک زندگی دقت بیشتری می کردم .

-         اگر من این کار رو نمی کردم اینطور نمی شد .

-         اگر من اون حرف را نمی زدم این اتفاق نمی افتاد .

-         اگر من اون حرف را نمی زدم همسر، دوستم ، همکارم عصبانی نمی شد  .

به جملات بالا دقت کنید در روز چند بار این جملات را به کار می برید ، جملاتی که همه شان فقط و فقط یک پیام را می رساند و یک کارکرد دارد و شما را مغلوب می کند شما خود را با این جملات سرزنش و به خود حمله می کنید و حاصل این سرزنش یک احساس بد درونی بیش نیست که سبب افسردگی و مضطرب شدن تان می شود .

حال سوال اینجاست چگونه باید مانع این خود تخریبی شد ؟ چگونه باید این عادت مخرب سرزنش خود را از بین برد ؟ تنها را دیدن احساس واقعی تان پس از ناراحتی از دست مشکلات و مسائل روزمره است ، جهت رسیدن به این هدف تکنیک ذیل به شما کمک فراوانی خواهد کرد :

زمانی که در امور روزمره از دست فردی عصبانی  و خشمگین می شوید باید سریعاً توجه خود را به درون تان جلب کنید مسلماً بر حسب عادت به جملات قدیمی  و سرزنش گر پناه می برید و هر زمان که خود را در این حالت یافتید به خود تلنگری بزنید به مثال ذیل دقت کنید :

جمله مخرب و سرزنش گر :" تقصیر من است که همکارم به خود اجازه داده این گونه با من صحبت کند "

تلنگر : باز هم دارم خودم را سرزنش می کنم و به خود حمله می کنم .

از خود بپرسید : هم اکنون چه احساسی نسبت به رفتار و خود این فرد دارم ؟ ( با خود صادق باشید )

ممکن است جواب این باشد : بله از دست همکارم عصبانی هستم و درونم عصبانیت را حس می کنم و باید در این مورد با او صحبت کنم .

در این تکنیک و روش شما نه به خود حمله می کنید و نه به همکار و فردی که شما را خشمگین کرده ، بلکه شما فقط احساس واقعی تان را می بینید و پس از آگاهی از احساس واقعی تان قادر خواهید بود آن را مدیریت کنید . در این حالت حتی شما دیگر در انظار پرخاشگری نکرده و مضطرب و افسرده نمی شوید و احساسات تان را سرکوب نمی کنید بلکه به احساسات خود احترام گذاشته و آنها را شناخته و نسبت به حضور احساسات تان آگاه می شوید .

فراموش نکنید برای شروع جملات را با صدای بلند و یا زمزمه با خود تکرار کنید با خود صحبت کردن و بیان احساست واقعی غیر طبیعی نیست هنگامی غیر عادی رفتار می کنید که احساسات واقعی تان را در زیر سرزنش خود پنهان می کنید و به جای بروز صحیح احساس خشم به فردی که شما را  عصبانی کرده در ظاهر می خندید و در باطن خود را شماتت می کنید در این  حالت شما به خود و احساس تان خیانت خواهید کرد . 

ستاره حمیدی - رواندرمانگر

تحول در زندگی

دوره کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی

گاهی لازم است زندگیمان کاملاً  زیر و رو شود ، تغییر کند و از نو چیده شود ،

تا ما را به جایی برساند که شایسته اش هستیم . 

سرزنش خود و احساس گناه مادران شاغل

در جامعه ایران، زنان به عنوان نیمی از جمعیت، نقش به سزایی در اشتغال و توسعه جامعه دارند. از این رو پرداختن به مقوله کار مادران شاغل و ارتباط آن با وضعیت سلامت زنان جهت رشد اجتماعی و نظم بخشیدن به محیط خانوادگی امن برای همسر و فرزندان امری اجتناب ناپذیر است.  یکی از احساسات ناخوشایند شایعی که مادران شاغل به کرات تجربه می‌کنند احساس گناه و سرزنش خود است احساس گناه نسبت به برآورده ساختن توقعات و درخواست های افراد خانواده و کودک شان ،کمتر مادر شاغلی را می‌توان یافت که با دیدن بی قراری و گریه های کودک اش احساس گناه نکند و این شرایط زمانی فشار روانی بیشتری وارد می‌کند که کودک سن کمی داشته و مادر شخصی را در خانواده برای نگهداری کودک اش نداشته و مجبور باشد صبح زود کودک را از خواب بیدار کرده و به مهدکودک بسپارد و یا با دیدن بیماری کودک اش خود را سرزنش کند که " اگر در خانه بودم و از کودکم نگهداری می‌کردم بیمار نمی شد"- "اگر درخانه بودم فرزندم افت تحصیلی نداشت و کمبود محبت را حس نمی‌کرد "و اگر های بیشمار دیگری که با بزرگ شدن فرزندان بیشتر شده و مدام ذهن مادران شاغل را آشفته می‌سازد.    مادران شاغل همگی بر این باورند که قادر نیستند وظایف مادری شان را به طور کامل انجام دهند . زنان شاغل در طول هر روز با احساسات متناقض و دردناک فراوانی روبرو می‌شوند اعم از احساس گناه ، اضطراب حاصل از احساس گناه و در پی اضطراب کاهش سطح تمرکز و کارآیی و این نقطه همان جایی است که زنان را در محیط کار دچار چالش های فراوان می‌کند مسئولیت‌های مادرانه و احساسات پیچیده و ناخوشایند از یک سو و از سوی دیگر تعهدات شغلی که باید به نحوی احسنت انجام شود .   درست است که تمامی زنان شاغل تمامی این استرس و اضطراب ها را پشت سرگذاشته و انتظارات خانواده را برآورده ساخته و در کنارش فعالیت های اجتماعی خود را نیز پوشش می‌دهند ولی آنچه این میان نادیده گرفته می شود حجم عظیم فشار روانی  و احساسی است که به زنان وارد می شود فشار روانی که اکثر زنان جامعه مان بدان خو کرده‌اند و آن را جزئی از زندگی روزمره خود می پندارند فارغ از اینکه تعارضات ناشی از توقعات خانواده و جامعه، تمایلات و آرزوها و پیشرفت های که از خود انتظار دارند و موانع اجتماعی و شغلی که پیش رو دارند و تلاش برای بهتر بودن در تمامی این زمینه ها به مرور زمان آنها را خسته و فرسوده کرده و منجر به اختلالات روانی شایعی همانند افسردگی در زنان می‌شود. افسردگی و ناکامی زنان بنیان‌های خانواده و اجتماع را متزلزل می‌سازد . رشد جامعه در گرو خانواده ای مستحکم و مادری شاداب و با سلامت روانی است .  در این میان می‌توان از نامهربانی همه گیر زنان شاغل نسبت به خود یاد کرد همان" سرزنش خود" آنان در برخورد با هر مشکلی در رابطه با امور خانواده و کودک و یا حتی شغلی شان اولین کاری که می‌کنند سرزنش خودشان است . آنچه مسلم است بهترین بودن در هر حیطه ای نیاز به زمان و تمرکز و از همه مهمتر اعتماد به نفس بالا و نگرشی مثبت به کار ، زندگی و روانی سالم دارد . چنانچه زنی احساس کند در رسیدگی به امور خانه و فرزندان موفق نبوده و رشدی در اجتماع نداشته باشد دچار ناکامی شده و دست به سرزنش خود می زند و این زمانی است که احساسات سرکوب شده منفی روز به روز وی را فرسوده تر می سازد و این فرسودگی حاصلی جز مشکلات خلقی و کاهش کارایی و اعتماد به نفس در زندگی فردی و اجتماعی و شغلی نخواهد داشت  . آنچه زنان شاغل نیاز دارند نگرشی واقع بینانه و مثبت نسبت خواسته ها و اهداف و توانایی شان است . زنان شاغل اولین چیزی که باید به خاطر بسپارند توجه به خود و احساسات شان است چنانچه قادر باشند خود و احساسات شان را شناخته و آن را مدیریت کنند دیگر خود را برای تمامی دغدغه های که ذکر شده سرزنش نمی کنند ، دچار اضطراب و نگرانی و افسردگی نمی شوند و در پی آن به همسر و فرزندان خود نیز می آموزند چگونه احساسات خود را مدیریت کنند و کودکی مستقل پرورش خواهند داد و در فضایی سرشار از سلامت روانی خود و خانواده شان رشد خواهند کرد .  با شناخت از خود و توانایی های شان قادر خواهند بود مراحل رشد و ترقی را طی نمایند بدون ترس و نگرانی از سرزنش و قضاوت همکاران و مافوق ها و ..... احساسات روش بنیادین فهم دنیاست . آنها به ما می‌گویند چه می‌خوا هیم و چه نمی‌خواهیم ، چه باعث لذت مان می شود و چه باعث رنج مان . آنها  کمک می‌کنند انطباقی عمل کرده و اهدافمان را در زندگی دنبال کنیم و این همان چیزی است که نه تنها زنان بلکه تمامی بشریت بدان احتیاج دارد شناخت خود و احساسات و کنترل صحیح آن جهت دستیابی به اهداف و آرزوها .  تحقیقات بی‌شماری در خصوص مقایسه کارآمدی زنان شاغل و خانه‌دار در سال‌های اخیر صورت گرفته است که نتایج شگفت آوری داشته اند بر خلاف تصور عامه فرزندان مادران شاغل نه تنها دچار کمبود محبت والدین نیستند بلکه مستقل ترند پژوهش های بهداشت جهانی نشان داده اند تفاوتی از نظر شیوع اختلالات رفتاری ( اختلالات خواب ، بیش فعالی، افسردگی و اضطراب) ما بین فرزندان شاغل و مادران خانه دار وجود ندارد . از سویی دیگر در بررسیهای انجام شده پژوهشگران بدین نتیجه رسیده اند که و اشتغال مادران بر رشد اجتماعی کودکان آنها در سنین اولیه کودکی تاثیر مثبتی دارد نسبت به مادران خانه‌دار و فرزندان مادران شاغل ازعزت نفس بالاتری برخوردارند.  طی تحقیقات وزارت علوم و تحقیقات فناوری مشخص گردید مادران شاغل بر عکس تصوری که خود و جامعه دارند سبک فرزندپروری مناسب تری (سبک مقتدرانه) را برمی‌گزینند که در آن حمایت کافی از فرزندان، ارائه آزادی، تشویق و تنبیه منطقی، فرزندانشان را در نظر می‌گیرند، برطبق پژوهش‌ها انتخاب این نوع سبک فرزندپروری ناشی از اشتغال و حضور زنان در جامعه می باشد . با توجه به تحقیقات می‌توان گفت اشتغال مادران نه تنها آسیبی به فرزندان نمی رساند بلکه به رشد و پیشرفت روانی و اجتماعی شان نیز می انجامد .                                                                                                                   ستاره حمیدی                                                                                          کارشناس ارشد روانشناسی و روان درمانگر منابع :  - فصلنامه علمی – پژوهشی رفاه اجتماعی ، سلامت روان در زنان شاغل، مهدی حدادی - فصلنامه بهداشت جهانی ، اشتغال مادران اختلالات رفتاری کودکان - کنگره بین المللی فرهنگ و اندیشه دینی ، رشد اجتماعی در کودکان دارای مادران شاغل و غیرشاغل ، آزیتا صوفی مطلق - دانشکده علوم تربیتی و روانشناسی، مقایسه سازگاری، عزت نفس و بزهکاری در بین دانش آموزان مادران شاغل و خانه دار،عاطفه پرویززاده - وزارت علوم تحقیقات و فناروی ، مقایسه شیوه های فرزند پروری مادران تحصیلکرده شاغل و خانه دار ، فاطمه ذاکر زاده سایت زنان نفت

پروفسور حبیب دوانلو

نوشته دکتر سرافراز

معرفی روش درمانی دکتر حبیب دوانلو، روانکاو کانادایی ایرانی تبار بسیار آسان‌تر از معرفی خود اوست. متأسفانه اطلاعات کمی در مورد این نابغه‌ی ایرانی در دست است و بیشتر مطالب حول معرفی روش ابداعی وی و تأثیرگذاری فوق العاده‌ی آن در درمان انواع بیماری‌های روانی است. حبیب دوانلو در اوایل دهه ۱۹۳۰ در تهران به دنیا آمد و بعد از طی تحصیلات ابتدایی و دریافت بورس تحصیلی، به دانشگاه هاروارد رفت. دوانلو به عنوان یک جراح از هاروارد فارغ التحصیل شد. بعد از آن به روانپزشکی علاقه‌مند شد و به یک مدرسه پزشکی رفت. سپس به دانشگاه مک گیل رفت و سالیان متمادی در آنجا آموزش دید.

در محدوده سالهای ۱۹۶۰ تا ۱۹۹۰ حبیب دوانلو به عنوان یک روان پزشک و روانکاو، پژوهش‌های بالینی گسترده‌ای را در زمینه‌ی مفاهیم روانکاوی انجام داد. تمرکز عمده‌ی دوانلو بر مقاومت بیمار در مواجه شدن با احساسات دردناک

در جلسات درمانی، و راه‌های غلبه بر این مقاومت بود. همچنین تلاش‌های دوانلو متمرکز بر کوتاه کردن طول درمان بود. موضوعی که پیش از این در کارهای فرنتزی با عنوان درمان فعال، اتو رنک

با عنوان اراده درمانی، و الکساندر و فرنچ با عنوان تجربه‌ی هیجانی اصلاحی، مطرح شده بود. او با ضبط ویدیویی جلسات درمانی و بازبینی مجدد آنها که بعضاً با حضور خود بیمار این بازبینی انجام می‌گرفت، توانست به نتایج قابل توجهی دست یابد و تکنیک‌هایی را برای غلبه بر مقاومت بیمار ابداع کند. نتیجه‌ی تحقیقات و تلاش‌های دوانلو روشی را به جامعه روان‌شناسی معرفی کرد که با نام روان‌پویشی فشرده کوتاه مدت

(Intensive Short-Term Dynamic Psychotherapy) یا به اختصارISTDP شناخته می‌شود. بعدها در چند سمینار تخصصی در کانادا، امریکا و اروپا، دوانلو فیلم‌های بیمارانش را در معرض دید روان شناسان قرار داد. مشاهده این فیلم‌ها عکس العمل‌های متفاوتی را برانگیخت. عده‌ای روش دوانلو را خشن و نامهربانانه تلقی کردند. عده‌ای دیگر با تأیید روش او، تکنیک‌های دوانلو را برای بازگشایی ناهشیار و غلبه بر مقاومت تحسین کردند.

پاتریشیا دلاسلوا یکی از روانکاوان مطرح در روان‌پویشی کوتاه مدت، از شرکت‌کنندگان این سمینار بوده است. او به این سمینار اینگونه واکنش نشان داد : «سمینار اعجاب انگیزی بود. طی ۱۶ ساعت در یک تالار اجتماعات تاریک نوار ویدیوئی جلسات واقعی درمانی را مشاهده کردیم و من ناظر یک انقلاب نسبتاً واقعی در درونم بودم. در گذشته آموخته بودم که برای تشدید تعارض‌های بیمار و تسریع دستیابی آن‌ها به افکار و احساسات ناهشیار می‌بایست کمّیت جلسات درمانی را افزایش داد. بر این اساس معمولاً بیماران بین دو تا پنج جلسه در هفته طی یک سال تحت درمان قرار داده می‌شدند، در حالی که دوانلو شواهد صریحی ارایه داد که از طریق افزایش کیفیت مداخله‌های درمانی می‌توان فرایند تحلیل را سریع و فشرده کرد. محتوای نوار ویدیویی نشانگر یک پروتکل درمانی کارآمد و اثربخش بی نظیر بود. دوانلو فنونی را برای برچیدن دفاع‌ها، تشدید درگیری عاطفی بیمار در فرایند درمان، و شناسایی الگوهای رفتار انتقالی به منظور “بازگشایی سریع ناهشیار” ارایه کرد». دیوید مالان نیز در واکنش به کارها و ابداعات دوانلو می گوید : « فروید ناخودآگاه را کشف کرد، دوانلو دریافت که آن را چگونه برای درمان به کار گیرد؛ این روش بزرگترین پیشرفت در روان درمانگری است».

مشاهده‌ی این فیلم ها باعث شد بسیاری از روان شناسان و روان‌کاوان دنباله رو روش دوانلو شوند و بی کم و کاست تمامی تکنیک‌های او را بپذیرند. اما عده‌ای دیگر باوجود پذیرش این روش درمانی سعی کردند با اضافه کردن تکنیک‌های دیگر این روش را تقویت کنند. پس از آن دوانلو کارش را در زمینه تدریس، آموزش و نظارت بر کار روانشناسان و روان‌کاوان ادامه داد. از دوانلو تاکنون چند کتاب به فارسی ترجمه شده که توسط انتشارات ارجمند به چاپ رسیده است.

مکانیسم های دفاعی و انواع آن

مکانیسم های دفاعی سازنده ( والایش، رقابت و..)هم باعث افت کارکرد روان می شوند.

 نقاشی را متصور شوید که پس از مواجه شدن با فوت معشوقه اش بدون اینکه بخواهد سوگ را تجربه کند سالها اقدام به کشیدن نقاشی های عاشقانه می کند. .نقاشی های که برای فرار از حس غم ناشی از نبود معشوق است. انرژی روانی نقاش بدون اینکه بداند مدام صرف سرکوب کردن ودر عین حال تغییر شکل این حس به نقاشی های رمانتیک است.

با توجه به شواهد جدید در ارتباط با وجود سیستم پردازش سوم روان ( انسجامی) ما می توانیم با استفاده از این سیستم که در یکپارچگی سیستم عقلانی و تجربی یا عقل ودل خودمان خلاصه می شود،بدون مکانیسم دفاعی کارکرد بالای روان خود وزندگی متقاوتی را تجربه کنیم. کارکردی که در روان درمانی ها مخصوصا روان درمانی پوبشی فشرده کوتاه مدت و در تمرینات بهشیاری (mindfulness)فعال است.